「運動しなきゃ…」そう思っていても、仕事や家事に追われてついつい後回しになっていませんか？
ジムに通う時間もキツい筋トレを続ける気力もない。
鏡に映る自分を見るたびに「どうにかしなきゃ」とため息をついている人も多いのではないでしょうか。
実は、特別な時間をとらなくても家にあるイスやソファー・床を使って、テレビを見ながら”ながら運動“をすることができるんです。
今回は、運動が苦手な人でも無理なく続けられる、テレビを見ながらできる簡単なエクササイズを5つご紹介します。
さあ、今日からいっしょにラクしてキレイを目指しましょう！
目次
なぜ「ながら運動」が効果的なの？3つの理由
「ながら運動」と聞いて、「そんなに効果があるのかな…？」って少し疑っていませんか？
実は、忙しいあなたにこそこのながら運動がぴったりなんです。
わざわざ時間や場所を確保しなくても、毎日の生活に自然に溶け込むことで驚くほど色々なメリットがありますよ。
習慣化しやすいから挫折しにくい
運動が苦手な人が「よし、今日から毎日30分走るぞ！」と意気込んでみても、正直三日坊主で終わってしまうことってありますよね。
でも、「テレビのCM中だけ」「歯みがきしている間だけ」なら、どうでしょうか。
特別な時間を設ける必要がないから、「やらない理由」がなくなります。
仕事から帰ってきて疲れていても、お気に入りのテレビ番組を見ている間なら、いつもの習慣として自然に体を動かせますよね。
小さな成功体験がモチベーションになる
「いきなり体重を5キロ減らす！」みたいな大きな目標を立てると、なかなか結果が出ずに挫折しがちです。
でも、ながら運動は「今日は5分できた！」「昨日は3回だったけど、今日は5回できた！」という小さな成功体験を積み重ねやすいのが特徴です。
この小さな成功が、「自分にもできる！」という自信につながり、モチベーションを高く保てます。
まるで、ゲームのミッションをクリアするような感覚で楽しく続けられると思いますよ。
身体のスイッチをオンにする感覚で効率アップ
「運動するぞ！」と気合いを入れて体を動かすのとは少し違って、ながら運動は身体のウォーミングアップのような感覚です。
例えば、ソファーに座ってテレビを観ながら軽く足踏みをするだけでも、全身の血行が良くなりますよね。
このちょっとした動きが、日々の活動量をジワジワと増やしてくれます。
デスクワークでカチコチになった体をほぐしたり、気分をリフレッシュさせたりする効果も期待できますよ。
無理なく体を動かすことで、毎日の生活がもっと軽やかになるでしょう。
【今すぐできる！】テレビを見ながら実践する簡単エクササイズ5選
「よし、やるぞ！」と気合を入れなくても大丈夫。
テレビのリモコンを片手に、今すぐ始められる簡単エクササイズを5つご紹介します。
どれも特別な道具は不要で、体を痛めにくい動きばかり。一つずつ試して自分に合ったものを見つけてみてくださいね。
1. 座ったままできる！骨盤まわりの引き締めエクササイズ
結論から言うと、座ったまま骨盤を動かすだけで、下腹部の引き締めに効果があるんですよ。
なぜなら、骨盤を意識的に動かすことでお腹の奥にあるインナーマッスルが刺激されて、姿勢改善にもつながるからです。
デスクワークで猫背になりがちな人や、出産後のお腹のたるみが気になる人には特におすすめのエクササイズです。
【やり方】
②：おへそを前に突き出すように、ゆっくり骨盤を前に倒します。
③：次に、背中を丸めるように骨盤を後ろに倒します。
④：これをゆっくりと繰り返します。テレビのCM中に行うのがおすすめです。
イメージとしてはこんな感じです👇
✅ポイント：
呼吸を止めないようにゆっくりと行うことが大切です。慣れてきたら、左右に揺らす動きも加えてみましょう。
2. 広告中にトライ！太ももの隙間を作るエクササイズ
広告が流れたら、太ももの隙間を作るチャンスです。
膝と膝の間にクッションを挟んで強く締め付けるだけで、内ももがキュッと引き締まります。
これは、普段あまり使われない内転筋を鍛えることで太もものたるみを解消して、スラっとした脚を目指せるからです。
ジーンズやスカートを履いたとき、太もものラインがスッキリしていると気分も上がりますよね。
【やり方】
②：CMが始まったら、そのクッションを潰すようなイメージで、両膝をグーッと内側に締め付けます。
③：CMが終わるまで、その力をキープしましょう。
✅ポイント：背筋は伸ばしたまま、肩の力は抜くのがコツです。
最近はバネ＆EMSを使った便利グッズも登場してますよ。
振動機能で内転筋トレーニング！「スタイリーボール」も人気です👇
3. 寝る前にベッドの上で！お腹のたるみ解消エクササイズ
「運動する気分じゃないな」という日でも、ベッドの上ならどうでしょう？
実は、寝転がりながらできる「腹式呼吸」というものもあるんですよ。
これは、腹式呼吸が横隔膜を動かし、お腹の深い部分にある腹横筋を鍛えるためで、この筋肉は天然のコルセットとも呼ばれ、ウエストのサイズダウンに直結する重要な役割を担っています。
【やり方】
②：鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹が風船のように膨らむのを感じましょう。胸は動かさないように意識してください。
③：口からゆっくりと息を吐き出し、お腹がへこんでいくのを感じます。
✅ポイント：テレビを見ながら、呼吸だけに集中して行うのがおすすめです。
4. 片手間でOK！二の腕をスッキリを目指すエクササイズ
テレビを見ながら、コマーシャルの間に行うと効果的なのが「二の腕シェイク」です。
これは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を刺激するエクササイズで、夏場にノースリーブを着るときなど、二の腕のたるみが気になりますよね。この簡単な運動で引き締まった二の腕を目指せますよ。
【やり方】
②：手のひらを上に向けて、小刻みに腕を震わせるように動かします。
③：この動きをCMが終わるまで続けましょう。
✅ポイント：腕全体をブルブルと震わせるようなイメージで行うと、二の腕にしっかり効いてきます。
5. ながらで！？お尻を引き上げるエクササイズ
歯みがき中のながら運動でもヒップエクササイズはできるんです。
歯みがきは毎日行っていますし、時間もそこまで長くないのでこのながら運動も疲れにくいところも魅力。
【やり方】
②：つま先を30度ほど開く
③：かかとは閉じたままつま先立ちになって、ゆっくりとおろすのを繰り返す
✅ポイント：時間の制限はありませんが、膝は曲げずにお尻をしっかり締めることを意識するのがコツ。
動画もいろいろアップされてるから、YouTubeなどで探してみるのもおすすめ。
なぜ「ながら運動」でも効果が出る人と出ない人がいるの？
ここまでご紹介した「ながら運動」、人によっては「本当に効果あるのかな？」と半信半疑かもしれませんね。
実は同じように実践していても、効果が出る人と出ない人がいるのは事実ですが、この違いは一体どこから生まれるのでしょうか？
継続できているかどうかが鍵
どんなに優れたエクササイズでも、一回や二回やっただけでは目に見える効果は出にくいものです。
ながら運動の最大のメリットは「無理なく続けられること」。
つまり、このメリットを最大限に活かせているかどうかが、結果を左右します。
例えば、テレビのCM中に行う「太ももシェイプ」も、毎日数分の習慣にできている人は数週間後には何かしらの変化を実感できるはずです。
一方で、たまに思い出したようにやるだけでは、なかなか変化を感じることは難しいかもしれません。
小さなことでも良いのでとにかく続けること。これが一番の秘訣だと言えるでしょう。
フォームが間違っていないか確認
ながら運動は気軽な分、正しいフォームがおろそかになりがちですが、フォームが間違っていると期待した筋肉に効かなかったり、体を痛めてしまったりする可能性もあります。
例えば、座ったままの骨盤エクササイズでは、背筋を伸ばして骨盤の動きを意識することが大切です。
だらけた姿勢で行うと効果が半減してしまいますから、鏡で自分の姿勢をチェックしたり、最初はゆっくりと、正しい動きを体に覚えさせるように実践してみましょう。
ながら運動のメリット・デメリット
テレビを見たり、家事をしたりしながら体を動かす「ながら運動」は、とても手軽で良いことばかりに思えますよね。
でも、どんな運動にもメリットとデメリットがありますから、両方を理解しておくことでより効果的に、そして安全に続けることができるでしょう。
メリット：3つの「ない」から解放される
①「時間がない」から解放される：わざわざ運動時間を確保する必要がないため、忙しい毎日でも無理なく続けられます。
②「お金がない」から解放される：ジムの月会費や高価なトレーニングウェアも不要。自宅にあるものだけで始められます。
③「やる気が出ない」から解放される：好きなことをしながらなので精神的なハードルが低く、運動への苦手意識を克服しやすいです。
デメリット：効果を出すための注意点
✅集中力が散漫になりやすい：テレビに夢中になりすぎると、動きが雑になったり、回数が減ったりすることがあります。ときどき自分の動きを意識的に確認するようにしましょう。
✅正しいフォームを意識しにくい：専門家の指導がないため自己流になりがちです。効果を出すためにも、時々は鏡で自分のフォームをチェックしたり、正しいやり方を動画で確認したりすることをおすすめします。
✅短期間で大きな効果は出にくい：ながら運動は少しずつ体を動かすものなので、短期間で急激な変化を求める方には不向きかもしれません。継続することで、徐々に効果を実感していくことが大切です。
サポート器具は「ながら運動」の強い味方！
「もっと効率よく、ながら運動の効果を高めたい！」そう思っているあなたに、ぜひ知ってほしいアイテムがサポート器具です。
たとえば、「お腹まわりをもっと効率よく、ながら運動の効果を高めたい！」と思っているなら、テレビ番組などでも紹介されることが多い「Vアップエクサ」や「シックスパッドパワースーツコアベルト」などがおすすめです。
どちらも、日々の生活に取り入れるだけで、ながら運動を強力にサポートしてくれます。
「EMS」でアプローチ
テレビショッピングなどでもよく見かけるVアップエクサやシックスパッド製品は、電気の力で筋肉を刺激するEMS（Electrical Muscle Stimulation）を利用したアイテムです。
お腹に装着してスイッチを入れるだけで、テレビを観ている間や家事をしている間に、勝手に筋肉を動かしてくれます。
最近の製品は、運動やウォーキング中にも使いやすいものもあるので、うまく併用することで、目的の部位に手中的にアプローチができるというわけですね。
今日から始められる！「ながら運動」で理想の自分へ一歩踏み出そう
「ながら運動」は、忙しいあなたでも無理なく続けられる夢のような方法ですから、特別な時間や場所は必要ありません。
まずは今日から、テレビのCMの間だけでも良いので体を動かしてみませんか？
小さな一歩が、きっとあなたの未来を変える大きな一歩になります。
そして、より効率的にインナーマッスルを鍛えたい方は、VアップエクサやSIXPADのブログ記事もぜひチェックしてみてください。
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